Після 50 років організм поступово втрачає м’язову масу, через що звичні фізичні навантаження можуть даватися важче. Регулярні силові тренування в поєднанні з кардіовправами допомагають підтримувати м’язи, витривалість і здатність залишатися активними з віком.
Фізична активність не зупиняє старіння, проте допомагає зменшувати його вплив на силу та рухливість. У матеріалі наведено дані досліджень, згідно з якими 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної активності на тиждень пов’язані з нижчим ризиком передчасної смерті.
Для підтримання фізичної форми після 50 років фахівці пропонують поєднувати вправи з обтяженням і кардіонавантаження. До добірки увійшли десять вправ для різних груп м’язів.
Румунська станова тяга з гантелями допомагає зміцнювати сідниці та задню поверхню стегон. Для її виконання потрібно взяти гантелі й тримати їх перед стегнами. Злегка зігнувши коліна, відведіть таз назад і повільно опускайте вагу вздовж ніг, зберігаючи спину рівною.
Коли відчуєте помірне натягнення м’язів задньої поверхні стегон, поверніться у вихідне положення. У матеріалі пропонують виконувати по 10 повторень у трьох-чотирьох підходах, однак початківцям варто спершу опанувати техніку з легшою вагою.
Тяга верхнього блока нейтральним хватом спрямована на м’язи спини. Сядьте на тренажер, візьміться за рукоятки так, щоб долоні були спрямовані одна до одної, та злегка відхиліть корпус назад.
Потягніть рукоятки до верхньої частини грудей, зближуючи лопатки, а потім плавно випряміть руки. Рекомендований у матеріалі обсяг — три-чотири підходи по 10 повторень.
Підйоми на лаву з гантелями тренують ноги та сідниці. Поставте одну ногу на стійку лаву або платформу та підніміться, спираючись на неї. Потім контрольовано опустіться й повторіть рух іншою ногою.
Автори добірки пропонують виконувати по 10 повторень на кожну ногу в трьох-чотирьох підходах. Якщо утримувати рівновагу складно, починати краще з невисокої стійкої платформи без гантелей.
Жим гантелей на похилій лаві допомагає зміцнювати м’язи грудей і рук. Ляжте на лаву, встановлену під нахилом, та тримайте гантелі долонями одна до одної.
Плавно опустіть їх до рівня грудей, після чого виштовхніть угору. Рухи потрібно виконувати без ривків, контролюючи положення плечей. У матеріалі наведено три-чотири підходи по 10–12 повторень.
Інтервальне веслування поєднує кардіонавантаження з роботою м’язів. Для цієї вправи використовують гребний тренажер, чергуючи активну роботу та відпочинок.
Запропонований варіант — п’ять відрізків по 200 метрів із паузами, які приблизно вдвічі довші за кожен робочий інтервал. Підготовлені люди можуть збільшувати дистанцію до 250–300 метрів, якщо добре переносять таке навантаження.
Станова тяга на тренажері Landmine розвиває силу ніг, сідниць і м’язів корпуса. Один кінець штанги закріплюють у спеціальному пристрої, а за інший беруться обома руками.
Відведіть таз назад, зігніть коліна та підніміться, утримуючи корпус стабільним. Потім повільно опустіть вагу. Запропонований обсяг — три-чотири підходи по 10 повторень.
Тяга гантелей лежачи грудьми на похилій лаві дає змогу тренувати спину. Для виконання встановіть лаву під кутом приблизно 30–45 градусів і ляжте на неї обличчям донизу.
Опустіть руки з гантелями, а потім потягніть вагу до корпуса, відводячи лікті назад. Після короткої паузи плавно поверніться у вихідне положення. У добірці рекомендують три-чотири підходи по 10–12 повторень.
Жим Арнольда спрямований на зміцнення плечей. Почніть із положення, у якому гантелі перебувають на рівні плечей, а долоні повернуті до обличчя.
Піднімаючи вагу над головою, поступово розвертайте долоні назовні. Після цього повільно поверніть руки у вихідне положення. Рекомендований у матеріалі обсяг — три-чотири підходи по 10 повторень. За дискомфорту в плечах вправу слід припинити.
Болгарські спліт-присідання допомагають тренувати ноги та рівновагу. Для класичного варіанта потрібно поставити одну ногу попереду, а іншу розташувати позаду на стійкій опорі.
Повільно опускайтеся, згинаючи передню ногу, а потім піднімайтеся у вихідне положення. У матеріалі пропонують виконувати по 10 повторень на кожну ногу в трьох-чотирьох підходах. Тим, кому поки складно тримати рівновагу, варто почати зі звичайних випадів без обтяження.
Ходьба з гантелями, або «прогулянка фермера», одночасно навантажує м’язи ніг, корпуса та рук. Візьміть гантелі, опустіть руки вздовж тулуба й пройдіть із вагою 15–30 метрів.
Під час ходьби тримайте спину рівною та не нахиляйте корпус убік. Після завершення дистанції розверніться й поверніться назад, якщо можете зберігати правильну техніку.
Наведені кількість підходів і повторень — не обов’язкова норма для кожної людини після 50 років. Вибір вправ, ваги та інтенсивності залежить від фізичної підготовки, стану суглобів і наявних захворювань. Якщо ви давно не тренувалися або маєте проблеми зі здоров’ям, перед початком інтенсивних занять варто обговорити навантаження з лікарем чи кваліфікованим тренером.
Головне для збереження сили з віком — регулярність і поступове збільшення навантаження, а не спроба виконати всі десять вправ за одне тренування. Навіть добре підібрана програма не скасовує природних вікових змін, але може допомогти довше зберігати самостійність у повсякденному житті.
🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover
