Жінкам після 65 років важливо підтримувати силу м’язів живота, спини та стегон, оскільки від них залежать рівновага, постава й здатність виконувати повсякденні рухи. Фітнес-тренерка Деніз Чакоян назвала п’ять простих ранкових вправ, які допомагають зміцнювати м’язи кора без спеціального обладнання та виснажливих тренувань.
З віком м’язи поступово слабшають, що може позначатися на стійкості тіла та рухливості. Особливу роль відіграє кор — група м’язів живота, спини й таза, яка допомагає утримувати корпус у стабільному положенні.
За словами Деніз Чакоян, регулярні вправи для цих м’язів можуть покращувати контроль над рухами та зменшувати ризик падінь. Водночас для підтримання фізичної форми необов’язково виконувати складні вправи або займатися в тренажерному залі.
Тренерка рекомендує починати заняття вранці, щоб поступово активізувати м’язи після сну. Для початку достатньо обрати дві-три вправи та виконувати їх два-три рази на тиждень, поступово збільшуючи навантаження.
Перша вправа — напруження м’язів живота сидячи. Вона підходить для початківців, оскільки не потребує складних рухів і не створює значного навантаження на суглоби.
Для виконання потрібно сісти на стійкий стілець, випрямити спину та поставити обидві стопи на підлогу. Потім слід напружити м’язи живота так, ніби потрібно підготуватися до легкого удару.
Напруження утримують приблизно п’ять секунд, після чого розслабляються. Рух можна повторювати кілька разів, не затримуючи дихання.
Друга вправа — піднімання колін стоячи. Вона допомагає залучати м’язи живота, водночас тренуючи рівновагу та координацію.
Спочатку потрібно стати рівно, розмістивши ноги на ширині стегон. Для підтримання рівноваги можна триматися за спинку стільця або край стільниці.
Після цього слід повільно підняти ліве коліно приблизно до рівня стегна, ненадовго затриматися та напружити живіт. Ногу опускають і повторюють аналогічний рух правим коліном, намагаючись зберігати рівну поставу.
Третя вправа — планка біля стіни. Це полегшений різновид звичайної планки, який дозволяє зміцнювати м’язи кора без необхідності лягати на підлогу.
Потрібно стати обличчям до стіни на відстані приблизно витягнутої руки та поставити долоні на рівні плечей. Потім зробити кілька кроків назад, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п’ят.
У такому положенні слід напружити м’язи живота та сідниць і певний час утримувати корпус рівно. Під час виконання важливо дихати спокійно та не допускати надмірного прогинання спини.
Четверта вправа — розгинання ніг сидячи. Вона спрямована на зміцнення м’язів ніг і водночас допомагає підтримувати стабільність корпусу.
Для цього потрібно сісти на стілець, зігнувши коліна приблизно під прямим кутом. Спину тримають рівно, а м’язи живота злегка напружують.
Потім одну ногу повільно випрямляють у коліні та утримують у такому положенні протягом трьох-п’яти секунд. Після цього ногу опускають і повторюють рух іншою.
П’ята вправа — підкручування таза стоячи. Вона допомагає активізувати м’язи живота та сідниць, які беруть участь у підтриманні правильного положення корпусу.
Для виконання необхідно стати рівно, поставити ноги на ширині стегон і покласти долоні на стегна. Потім слід злегка підкрутити таз, спрямовуючи куприк уперед.
Одночасно потрібно напружити сідниці та м’язи живота, не виконуючи різких рухів. Положення утримують приблизно три секунди, після чого м’язи розслабляють.
Тренерка радить не намагатися виконати всі п’ять вправ одразу, особливо якщо раніше жінка не займалася регулярно. Почати можна з двох-трьох рухів два-три рази на тиждень, а згодом поступово збільшувати кількість повторень або тривалість занять.
🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover
